¿De pie o sentado? Cuál es la forma más saludable de trabajar en tu escritorio
Conocemos los riesgos asociados a permanecer en posición sentada durante largos períodos. Pero, ¿qué ocurre cuando estamos de pie?
En la vida moderna, la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia sentados. Diversas investigaciones han enfatizado los efectos perjudiciales de pasar mucho tiempo sin interrupción en esta posición.
Para abordar este problema, muchos lugares de trabajo han adoptado escritorios ajustables, que permiten alternar entre estar sentados y de pie con solo presionar un botón o una palanca, con el objetivo de mitigar los efectos adversos de permanecer sentados durante períodos prolongados.
Sin embargo, surge la pregunta: ¿es preferible estar de pie? ¿Existen riesgos al mantenerse de pie durante demasiado tiempo?
A continuación, analizamos lo que indican las investigaciones sobre los riesgos de permanecer sentado o de pie en exceso, y si realmente vale la pena invertir en un escritorio ajustable o desecharlo.
¿Cuáles son los riesgos de estar sentado durante períodos prolongados?
Tanto gobiernos como organismos internacionales advierten sobre los peligros de pasar demasiado tiempo sentado.
Las personas que permanecen mucho tiempo en posición sentada tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, además de una expectativa de vida reducida.
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede provocar molestias musculares y óseas, especialmente en la parte superior de la espalda y el cuello. Esto es especialmente perjudicial para quienes realizan poco ejercicio o no cumplen con las recomendaciones de actividad física.
Aunque la actividad física es fundamental para contrarrestar los riesgos asociados con el sedentarismo, no elimina por completo los efectos negativos de permanecer sentado durante largas horas al día.
Estar de pie durante mucho tiempo también puede ser perjudicial.
Mantenerse de pie durante períodos prolongados puede tener efectos adversos en la salud muscular y ósea. Puede llevar a síntomas como fatiga muscular, hinchazón en las piernas, venas varicosas y dolor en la espalda baja y las extremidades inferiores (caderas, rodillas, tobillos y pies).
El dolor de espalda y las molestias en las extremidades pueden estar relacionados tanto con estar de pie como con permanecer sentado durante mucho tiempo.
Estudios recientes sugieren limitar los períodos de estar de pie a 40 minutos sin interrupción. Esto puede reducir la probabilidad de desarrollar dolores musculares y articulares asociados con estar de pie, tanto en personas que han experimentado síntomas previamente como en aquellas que no lo han hecho.
No todos los que permanecen de pie durante períodos prolongados experimentarán síntomas musculoesqueléticos, ya que algunas personas son más resistentes a los efectos de estar de pie que otras.
Sin embargo, aunque tomes descansos para estar sentado, si has experimentado problemas relacionados con estar de pie, es probable que vuelvas a sentirlos cuando vuelvas a estar de pie.
Reducir o interrumpir el tiempo en posición sentada, ya sea poniéndote de pie o moviéndote, puede mejorar la circulación sanguínea, el metabolismo, la salud cardíaca, la salud mental y la expectativa de vida.
Estudios modelo han demostrado que reemplazar solo una hora de estar sentado por una hora de estar de pie conlleva mejoras en la circunferencia de la cintura, los niveles de grasa y el colesterol. Estos beneficios son aún mayores cuando el estar sentado se sustituye por caminar o realizar actividad física moderada o vigorosa.
Interrumpir los períodos prolongados de estar sentado con pausas de 2 minutos cada 20 minutos o de 5 minutos cada 30 minutos puede mejorar los niveles de glucosa, grasa y colesterol. Otros estudios indican que dividir los períodos de estar sentado con tres minutos de caminata ligera o ejercicios simples de resistencia cada 30 minutos también es efectivo.
La evidencia sobre los escritorios ajustables
Mantenerse activo en la oficina es fundamental para obtener beneficios para la salud.
Los escritorios ajustables pueden reducir de manera efectiva el tiempo que las personas pasan sentadas en el trabajo.
Los usuarios de escritorios ajustables tienden a alternar entre estar sentados y de pie en lugar de permanecer de pie durante períodos prolongados.
Sin embargo, no todos desarrollan el hábito de trabajar de pie, y muchos empleados vuelven a su rutina anterior de estar sentados.
Los escritorios ajustables, por sí solos, no son suficientes para reducir el tiempo que los trabajadores pasan sentados. Las organizaciones y los empleados deben considerar esto al formular políticas laborales, ambientales y culturales para garantizar que las iniciativas de “estar menos tiempo sentado y moverse más” se implementen y mantengan.
¿Debería abandonar mi escritorio ajustable?
Los escritorios ajustables a menudo ocupan mucho espacio, y es posible que haya formas más efectivas de obtener beneficios para la salud a través de la actividad física.
Si ya tienes un escritorio ajustable, debes tener en cuenta varios factores al decidir si debes conservarlo.
Evalúa tu patrón de uso. ¿Utilizas principalmente el escritorio en posición de pie o cuando estás sentado?
Considera tu comodidad. ¿Te resulta incómodo o fatigante permanecer mucho tiempo de pie o sentado? Si es así, es posible que necesites ajustar tu rutina o agregar accesorios, como una alfombrilla para mayor comodidad al estar de pie o un soporte para los pies cuando estés sentado, para evitar molestias.
Examina la ergonomía de tu escritorio. ¿Es ergonómicamente adecuado tanto para trabajar de pie como sentado? Un escritorio ergonómico es esencial para trabajar de manera cómoda y segura, ya sea en la oficina o en casa.
Considera tus necesidades de salud. ¿Puede interrumpir los largos períodos de estar sentado con períodos de estar de pie aliviar las molestias causadas por estar sentado o contribuir a mejorar tu salud metabólica y cardíaca? Mantenerse de pie y moverse regularmente durante el día proporciona los mismos beneficios, independientemente del tipo de escritorio que utilices.
Si tienes una condición médica existente o experimental
as síntomas musculoesqueléticos, busca orientación de un profesional de la salud o consulta a tu empleador sobre la posibilidad de obtener asesoramiento de un ergonomista. La orientación de un experto puede ayudarte a tomar una decisión informada sobre tu escritorio.
Por último, considera el costo y los requisitos de espacio de tu escritorio ajustable. Si no lo utilizas con frecuencia en posición de pie, ¿podría estar ocupando espacio innecesario y no ser una inversión rentable?
En última instancia, la decisión de conservar o desechar tu escritorio ajustable dependerá de un equilibrio de todas estas consideraciones.
Lo más importante es mantenerse activo
Es esencial que las empresas implementen planes que fomenten la actividad en la oficina.
Gobiernos como el de Australia y organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que los adultos limiten el tiempo que pasan sentados. Interrumpir y reemplazar el tiempo en posición sentada con actividad física, incluso de intensidad leve, tiene beneficios para la salud.
La OMS también sugiere que los adultos busquen realizar actividades físicas más allá de los niveles recomendados de moderada a vigorosa para reducir los efectos perjudiciales del sedentarismo.
En resumen, estar de pie por sí solo no es suficiente para contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado durante largos períodos. Es importante sentarse menos y moverse más.
